Як допомогти організму уникати стресів?
Жінка в стані стресу – це, як правило, знервована, роздратована особа, не здатна адекватно ставитись до себе, оточуючих та ситуації. Рідше – замкнута в собі, без бажання спілкуватися, а часом і жити.
Що ми переважно робимо в таких ситуаціях? У кожного свої рецепти: заспокійливе (ліки, чаї), фізичні вправи, молитва і т.п. Спільна лише ціль – повернутися до стану рівноваги, долаючи наслідки впливу на організм стресової ситуації.
Однак, виявляється, багатьох нервових зривів можна й не допустити, володіючи певними знаннями, що стосуються людської фізіології.
Пропоную Вашій увазі погляд на питання стресу нутріціолога Мерилін Шанон, беззаперечного авторитета у своїй галузі, магістра з фізіології людини, викладений у її бестселері «Fertiliry, Cycles & Nutrition». Переклад мій, зі скороченнями.
«Як ти справляєшся зі стресом? Найчастіше радять скоротити до мінімуму свою діяльність, щоб зменшити шанси стресових ситуацій. Але це не завжди можливо. Наприклад, коли опікуєшся важкохворою дитиною чи дитиною з особливими потребами, ти просто не можеш прийняти рішення більше цього не робити. Можливо, у тебе стресова робота і ти не бачиш можливостей її змінити.
Жінки добре знають, що помічним є поговорити про свій стрес. Близька подруга може бути справжньою підтримкою в таких випадках.
Хорошим заспокоєнням є молитва. Християни вірять, що Бог є Господом миру, і одним з дарів Святого Духа є саме мир. Хто не отримував розради в молитві?
Але часом нічого не допомагає. Мав би бути щасливим та спокійним, але дратують навіть дрібниці. Ти бачиш, що інші краще справляються з набагато більшими обов’язками, аніж ти з меншими. Ти задаєш собі питання – у чому річ? Ставиш під сумнів себе, свої обов’язки, стосунки з іншими, навіть стосунки з Богом…
Фізичні аспекти стресу
Людські істоти не є безтілесними духами. Вони є одночасно фізичними, емоційними та духовними. Зазвичай, легко розпізнати емоційний та духовний аспекти стресу. Натомість фізичний компонент переважно повністю ігнорується.
Великий нутріціоніст Адель Девіс детально вивчала стрес та описала харчові стратегії його подолання. Вона робить особливий наголос на фізичному компоненті – ролі наднирників у реакції на стрес.
Роль наднирників настільки важлива, що кожен має про це знати. Це дві маленькі залози, розташовані над нирками, в заочеревинному просторі на верхньому полюсі кожної з нирок. У надниркових залозах розрізняють зовнішню кіркову речовину і внутрішню мозкову речовину.
Внутрішня мозкова речовина продукує гормони адреналін та норадреналін. Саме ці гормони викликають класичну реакцію у відповідь на стресовий подразник – посилене серцебиття, підвищений тиск, емоційний неспокій або злість, підвищення рівня цукру в крові.
Зовнішня частина кожного наднирника називається кірковою речовиною наднирникової залози. Вона виробляє велику кількість стероїдних гормонів. Один з цих гормонів – життєво необхідний альдостерон, який сприяє затримці іонів натрію і виведенню іонів калію. Також тут синтезуються т.зв. «чоловічі » гормони, які у жінок сприяють сексуальному бажанню. Інший ключовий гормон, кортизол, піднімає рівень цукру стимулюючи печінку генерувати глюкозу. Гормони кіркової речовини наднирників стимулюють і регулюють функціонування імунної системи. А також вони відповідають на стрес – наприклад, кортизол негайно піднімається у відповідь на стрес.
Стадії стресу
Дейвіс цитує канадського лікаря Ганса Сельє, який детально описав реакцію наднирників на гострий та хронічний та виділив 3 етапи.
Перша стадія – тривоги – є миттєвою реакцією на раптовий стрес. Прикладом такого стресу може бути буксування на слизькій дорозі.
Наступна стадія – резистентності, з’являється при затяжному стресі. Наприклад, якщо протягом тривалого часу ти не маєш певності щодо життя чи здоров’я близької людини. На цій стадії кіркова речовина наднирників виробляє зростаючу кількість різних гормонів, включаючи кортизол. Рівень цукру в крові зростає, інсулін виділяється в більшій кількості, щоб врівноважити рівень цукру, відбуваються й інші гормональні зміни. Ти тривалий час відчуваєш занепокоєння. Ти, мабуть, сказав би: «Я відчуваю стрес, але все ще тримаюся».
Наступна стадія тривалого стресу – це стадія виснаження. Наднирники більше не можуть виробляти гормони, які дають можливість організму утримувати баланс і тіло схильне захворіти. Людина на цій стадї говорить: «Я на грані. Я більше нічому не можу дати ради.»
Едель Девіс виділяє кілька важливих висновків з роботи Ганса Сельє. По-перше, стреси на фізичному рівні (алергія, гострий біль, хронічний біль, гостра хвороба, хронічна хвороба, недостатній сон, надмірні тренування, токсини, такі як нікотин або медичні наркотики, харчова недостатність) можуть спричинити той же стрес, що й емоційна травма і загнати людину на будь-яку з цих стадій стресу.
По-друге, сильні стреси, як от операція чи автокатастрофа, можуть помістити людину на третю стадію за лічені години.
Третє, найважливіше, вона заявляє, що якби наднирники були добре нагодовані, щоб задовільнити свої зростаючі потреби під час стресу, третьої і навіть інших стадій стресу можна було б уникнути.
Розуміння фізичних аспектів стресу, реакції адреналіну на стрес та харчові потреби наднирників під час стресу є надважливим чинником у протидії стресу.
Чек-лист для випадків неспокою
Найперше, коли приходить відчуття тривоги чи неспокою, запитай себе, які фізичні фактори можуть бути справжньою причиною чи сприяти стресу.
Недостача сну? Низький рівень цукру? Забагато тренувань? Кофеїну? (гіперстимуляція адреналіну) Погане харчування? Алергія? Головний чи інший біль? Інфекція? Ліки? Ще щось?
Одного разу я мала легкий неспокій два чи три дні після донорства крові. Я казала чоловікові: мене ніщо не турбує, але почуваюся неспокійно. Припускаю, що здача крові на голодний шлунок і порція нездорової їжі перед тим, як піти з клініки, стали для мене фізичним стресом – можливо, справді понизився рівень цукру.
Одна жінка розповіла, що в неї був жахливий день. «Я маю бути щасливою, – казала вона. – Мій чоловік любить мене і в мене є двоє чудових синів. Але я почуваюся в стані стресу останнім часом. Особливо сьогодні.» Це був понеділок. Вона згадала, що напередодні вона супроводжувала своїх синів в скаутському поході в лісі. «Почалася жахлива алергія», сказала вона. Наднирники відреагували на стрес виділенням гормонів стресу. Вона була виснажена походом через густі лісові насадження Індіани. А коли наднирники виснажені, ти почуваєшся ніби не можеш дати собі ради.
Стратегії протидії стресу
Ось кілька способів знизити рівень стресу.
- Достатній сон або відпочинок у темній кімнаті, якщо Ви спите погано. Сон дає перепочинок наднирникам , дозволяючи знизити рівень гормонів стресу.
- Утримуйте рівномірний рівень глюкози в крові, регулярно вживаючи здорову їжу та перекуси. Кожний прийом їжі, у якому є поєднання білків, жирів та вуглеводів, є чудовим способом підтримувати рівномірний рівень цукру в крові. Коли Ви так робите, надниркові залози не зазнають стресу внаслідок падіння рівня цукру в крові і не відповідатимуть своїми «тривожними» гормонами.
- Попередьте відомий очікуваний стрес покращеним харчуванням. Якщо ви знаєте, що наступного місяця буде планова операція, покращіть харчування, необхідне наднирникам, за кілька тижнів до того.
- Вживайте добавки до їжі, які зможуть забезпечити зростаючі потреба надниркових залоз під час
- місячних, а також емоційного та фізичного стресу. Це:
- Вітамін А
- Вітаміни групи В, особливо пантотенова кислота
- Вітамін С (у наднирниках його більше, ніж в будь-якому органі)
- Незамінні жирні кислоти
- Вітамін Е
- Цинк та магній.
Якісний полівітамінний/полімінеральний комплекс з додатковим вживанням вітаміну С та 5-10 г лляної олії чи 1 ч.л.риб’ячого жиру щодня – чудовий початок. Додатково, хорошою підтримкою є вітамін В6 та магній, які заспокоюють нервову системі. Вітамін В12 (1000 мкг/день) додасть енергії та настрою.
- Не обмежуйте сіль, якщо лікар не призначив це інших причин. Брак солі може стресувати виснажені наднирники змушуючи їх виробляти альдостерон.
- Не застосовуйте рекомендовані вище добавки без узгодження з лікарем.»
Не так все складно, виявляється :). Що скажете?
